2006-05-04 Empieza una nueva etapa en tu vida: la lactancia
materna.
A partir de ahora tu nutrición deberá, ya que tu organismo
debe fabricar el alimento de tu hijo. . Las necesidades energéticas y nutricionales
en la lactancia aumentan más que en la gestación, ya que la elaboración
de leche materna gasta mucha energía: producir un litro de leche
consume unas 700 kcal.
Parte de estos requerimientos adicionales se satisfacen con las
reservas de grasa, de dos a cuatro kilos, que la mamá acumuló en
el embarazo (por eso en el embarazo tus caderas se ensancharon).
Pero no es suficiente y en la lactancia deberás comer unas 500 kcal
diarias más. Esto no quiere decir que mientras que des el pecho
te puedas permitir dulces, chocolate, bollos, patatas fritas...
Si lo haces así, cuando acabes la lactancia tendrás falta de vitaminas…
y muchos kilos de más.
Así debes comer
En sus primeras semanas de vida, tu recién nacido "exigirá" que
le des de comer muy a menudo, de día y de noche. Eso, más la tarea
que conlleva su cuidado, te provoca un gran cansancio. Por eso,
es fácil que notes mucha hambre y que necesites tomar algo a las
tres de la madrugada, tras dar el pecho a tu hijito, o que piques
entrehoras.
Pero la lactancia es un momento muy delicado: debes comer lo suficiente
para que tu organismo no sufra carencias, pero sin proporcionarle
calorías de más que se conviertan en grasa acumulada en (¡horror!)
cartucheras, michelines...
¿Te
parece un equilibro difícil?
Con estos consejos te lo ponemos fácil:
- Come poco y a menudo: Haz 4 ó 5 comidas (desayuno, almuerzo,
comida, merienda y cena) y no te saltes ninguna.
- Entre horas, toma tentempiés ricos en nutrientes y con pocas calorías,
como frutas y hortalizas. - Los lácteos deben ser desnatados.
- Modera el consumo de carnes grasas y opta por el pescado y las
carnes de pollo, pavo, ternera, conejo...
- Evita la charcutería.
- Cocina con técnicas ligeras: plancha, al vapor, escalfado, horno,
papillote…
- Bebe un mínimo de 2 litros de líquidos (agua, zumos, caldos vegetales
e infusiones): la leche materna contiene un 85%-90% de agua.
- Usa aceite de oliva y evita la mantequilla o la manteca.
- Rechaza los alimentos calóricos y sin nutrientes: la comida rápida,
refrescos, bollos, chocolate, helados, patatas fritas…
- Realiza un ejercicio suave: Camina todos los días, y si puedes
dejar un par de horas a la semana al bebé con papá o alguien de
confianza acude a nadar o a montar en bicicleta.
¿Cuánto debo comer al día?
Estas son las raciones diarias de grupos de alimentos recomendadas
en la lactancia, a repartir entre 4 ó 5 comidas:
- Cereales, tubérculos y legumbres: 4-5 raciones.
- Verduras y hortalizas: 2 raciones. - Frutas: 3 raciones.
- Carnes, pescados y huevos: 2,5 raciones.
- Leche y sus derivados: 5 raciones.
- Agua: 2 litros.
