2006-05-04
Empieza una nueva etapa en tu vida: la lactancia
materna. A partir de ahora tu nutrición deberá, ya que tu organismo
debe fabricar el alimento de tu hijo. .
Las
necesidades energéticas y nutricionales en la lactancia aumentan más
que en la gestación, ya que la elaboración de leche materna gasta
mucha energía: producir un litro de leche consume unas 700 kcal.
Parte de estos requerimientos adicionales se satisfacen con las reservas
de grasa, de dos a cuatro kilos, que la mamá acumuló en el embarazo
(por eso en el embarazo tus caderas se ensancharon).
Pero no es suficiente y en la lactancia deberás comer unas 500 kcal
diarias más. Esto no quiere decir que mientras que des el pecho te
puedas permitir dulces, chocolate, bollos, patatas fritas...
Si lo haces así, cuando acabes la lactancia tendrás falta de vitaminas…
y muchos kilos de más.
Así debes comer
En sus primeras semanas de vida, tu recién nacido "exigirá" que le
des de comer muy a menudo, de día y de noche. Eso, más la tarea
que conlleva su cuidado, te provoca un gran cansancio. Por eso,
es fácil
que notes mucha hambre y que necesites tomar algo a las tres de la
madrugada, tras dar el pecho a tu hijito, o que piques entrehoras.
Pero la lactancia es un momento muy delicado: debes comer lo suficiente
para que tu organismo no sufra carencias, pero sin proporcionarle
calorías de más que se conviertan en grasa acumulada en (¡horror!)
cartucheras, michelines...
¿Te parece un equilibro difícil?
Con estos consejos te lo ponemos fácil:
- Come poco y a menudo: Haz 4 ó 5 comidas (desayuno, almuerzo, comida,
merienda y cena) y no te saltes ninguna.
- Entre horas, toma tentempiés ricos en nutrientes y con pocas calorías,
como frutas y hortalizas. - Los lácteos deben ser desnatados.
- Modera el consumo de carnes grasas y opta por el pescado y las carnes
de pollo, pavo, ternera, conejo...
- Evita la charcutería.
- Cocina con técnicas ligeras: plancha, al vapor, escalfado, horno,
papillote…
- Bebe un mínimo de 2 litros de líquidos (agua, zumos, caldos vegetales
e infusiones): la leche materna contiene un 85%-90% de agua.
- Usa aceite de oliva y evita la mantequilla o la manteca.
- Rechaza los alimentos calóricos y sin nutrientes: la comida rápida,
refrescos, bollos, chocolate, helados, patatas fritas…
- Realiza un ejercicio suave: Camina todos los días, y si puedes dejar
un par de horas a la semana al bebé con papá o alguien de confianza
acude a nadar o a montar en bicicleta.
¿Cuánto debo comer al día?
Estas son las raciones diarias de grupos de alimentos recomendadas
en la lactancia, a repartir entre 4 ó 5 comidas:
- Cereales, tubérculos y legumbres: 4-5 raciones.
- Verduras y hortalizas: 2 raciones. - Frutas: 3 raciones.
- Carnes, pescados y huevos: 2,5 raciones.
- Leche y sus derivados: 5 raciones.
- Agua: 2 litros.
por Clara Ruiz
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