TU ALIMENTACIÓN EN LA LACTANCIA
Empieza una nueva
etapa en tu vida: la
lactancia materna.
A partir de ahora tu nutrición deberá, ya que tu
organismo debe fabricar el alimento de tu hijo. .
Las necesidades energéticas y nutricionales en la lactancia
aumentan más que en la gestación, ya que la elaboración
de leche materna gasta mucha energía: producir un litro
de leche consume unas 700 kcal.
Parte de estos requerimientos adicionales se satisfacen con las
reservas de grasa, de dos a cuatro kilos, que la mamá acumuló en
el embarazo (por eso en el embarazo tus caderas se ensancharon).
Pero no es suficiente y en la lactancia deberás comer unas
500 kcal diarias más. Esto no quiere decir que mientras
que des el pecho te puedas permitir dulces, chocolate, bollos,
patatas fritas...
Si lo haces así, cuando acabes la lactancia tendrás
falta de vitaminas…
y muchos kilos de más.
Así debes comer
En sus primeras semanas de vida, tu recién nacido "exigirá" que
le des de comer muy a menudo, de día y de noche. Eso, más
la tarea que conlleva su cuidado, te provoca un gran cansancio.
Por eso, es fácil que notes mucha hambre y que necesites
tomar algo a las tres de la madrugada, tras dar el pecho a tu hijito,
o que piques entrehoras.
Pero la lactancia es un momento muy delicado: debes comer lo suficiente
para que tu organismo no sufra carencias, pero sin proporcionarle
calorías de más que se conviertan en grasa acumulada
en (¡horror!) cartucheras, michelines...
¿Te parece un equilibro difícil?
Con estos consejos te lo ponemos fácil:
- Come poco y a menudo: Haz 4 ó 5 comidas (desayuno, almuerzo,
comida, merienda y cena) y no te saltes ninguna.
- Entre horas, toma tentempiés ricos en nutrientes y con
pocas calorías, como frutas y hortalizas. - Los lácteos
deben ser desnatados.
- Modera el consumo de carnes grasas y opta por el pescado y las
carnes de pollo, pavo, ternera, conejo...
- Evita la charcutería.
- Cocina con técnicas ligeras: plancha, al vapor, escalfado,
horno, papillote…
- Bebe un mínimo de 2 litros de líquidos (agua, zumos,
caldos vegetales e infusiones): la leche materna contiene un 85%-90%
de agua.
- Usa aceite de oliva y evita la mantequilla o la manteca.
- Rechaza los alimentos calóricos y sin nutrientes: la comida
rápida, refrescos, bollos, chocolate, helados, patatas fritas…
- Realiza un ejercicio suave: Camina todos los días, y si
puedes dejar un par de horas a la semana al bebé con papá o
alguien de confianza acude a nadar o a montar en bicicleta.
¿Cuánto debo comer al día?
Estas son las raciones diarias de grupos de alimentos recomendadas
en la lactancia, a repartir entre 4 ó 5 comidas:
- Cereales, tubérculos y legumbres: 4-5 raciones.
- Verduras y hortalizas: 2 raciones. - Frutas: 3 raciones.
- Carnes, pescados y huevos: 2,5 raciones.
- Leche y sus derivados: 5 raciones.
- Agua: 2 litros.
por Clara Ruiz
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